خانه / ورزشی / برنامه بدنسازی برای خانم ها

برنامه بدنسازی برای خانم ها

برای اینکه بدنی خوش فرم داشته باشید و سریع از ورزش خسته نشوید و علاوه بر اینها در حین ورزش آسیب نبینید باید با برنامه و منظم تمرین کنید و از دستگاهها به درستی استفاده کنید .
اگر مبتدی هستید و برای اولین بار سراغ این ورزش می روید باید ابتدا با وزنه سبک کار کنید استفاده از وزنه های سنگین باعث آسیب دیدن عضله ها می شوند ولی با وزنه های سبک شما آنها را گرم کرده و آماده پرورش یافتن و درست شدن می کنید .
حتما قبل از انجام تمرینات گرم کنید برای این کار می توانید از دوچرخه و یا تردمیل استفاده کنید و بعد از تمرین نیز برای اینکه بدنتان سرد شود بهتر است دوباره از یکی از آنها 5 دقیقه استفاده کنید البته برای کسانی که هر روز صبح ها ورزش می کنند این کار توصیه می شود وگرنه بهتر است صبح ها ورزش هوازی داشته باشید و بعد از ظهر ها وزنه بزنید .
برنامه ۱۵ روز اول
دوچرخه ۵min
• کششی از پشت ۴x12
• پاروئی دستگاه ”
• پرس سینه دستگاه ”
• جلو بازو سیم کش ”
• پشت بازو سیم کش ”
• سرشانه دستگاه نسشته ”
• دوچرخه ۷min
• جلو پا دستگاه ۴x12
• پشت پادستگاه ۴x12
• ساق پا نشسته ۴x15
• فیله کمر ”
• ………………………………………….. …………..
برنامه ۴۵ روز بعد……
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه ۵min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
• پرس سینه با دستگاه ”
• پرس با لا سینه با دمبل ”
• قفسه با لا سینه با دمبل ”
• جلو بازو سیم کش ”
• جلو بازو با دمبل نشسته ”
• جلو بازو با هالتر ”
• شکم روی میز شیب دار ۴x16
• زیر شکم ”
• دوچرخه ۵min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت با دستگاه ۴x12
• پارویی با دستگاه ۴x10
• پلاور با دمبل عرض میز ۴x10
• کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
• اسکی فضائی ۷min
• جلو پا با دستگاه ۴x20
• قیچی دمبل ۴x 12
• پشت پا با دستگاه ۴x20
• ساق پا نشسته ۴x16
• فیله کمر ۴x18
• دوچرخه ۵min
• ………………………………………….. ………………………..
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه ۵min
• سرشانه دستگاه از پشت ۴x10
• سرشانه دستگاه از جلو ۴x12
• نشر از جانب با دمبل ۴x10
• نشر خم با دمبل نشسته ۴x8
• کششی از جلو با دستگاه ۴x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴x8
• چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
• دوچرخه ۵min

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code