خانه / ورزشی / برنامه بدنسازی برای آقایان

برنامه بدنسازی برای آقایان

قبل از اینکه بخواهید بدنسازی را شروع کنید بهتر است با یک مربی مجرب این کار را انجام دهید تا روش صحیح استفاده از وزنه ها را به شما نشان دهد تا خدای نکرده اشتباه انجام دادن آنها باعث از بین رفتن سلامتی شما نشود و یا استفاده از پودر ها و مواد انرژی زا باعث از بین رفتن سلامتی در شما نشود .
ابتدا باید بیشینه وزنه ای که می توانید بلند کنید را بشناسید برای این کار باید متوجه شوید که هنگام بلند کردن وزنه ها در آخرین تکرار واقعا به سختی این کار را انجام می دهید و در برخی موارد با فریاد این کار را انجام می دهید با این کار شما می توانید واقعا عضلاتتیان را تقویت و قوی کنید قبل از شروع ورزش باید عضلاتی که می خواهید روی آنها کار کنید را گرم کنید و یا تمام بدن را به درستی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید .
این برنامه برای سه جلسه در هفته تنظیم شده :
جلسه اول
پرس سینه هالتر 3*10
زیر بغل قایقی 3*15
بالا سینه هالتر با اسمیت 3*12
زیر بغل سیمکش مچ بر عکس 3*15
کراس اوور 3*12
جلو بازو هالتر ایستاده 3* 12
جلو بازو تک دمبل خم 2*12
ساعد داخلی هالتر 2*12
ساعد خارجی دمبل 2*15
جلسه دوم :
پرس پا , پا جمع 3*15
جلو پا ماشین 3*12
اسکوات اسمیت 2 *10
ساق پا ایستاده 3 *15
خیاطه دمبل 3*12
فیله کمر 3*15
زیر شکم خلبانی خوابیده 4 *15
جلسه سوم:
نشر خم دمبل 3*12
پرس سرشانه دمبل 3*12
صلیب جفت دمبل نشسته 3*10
کیک بک جفت دمبل 2*12
پشت بازو تک دمبل پشت گردن3*12
پشت بازو سیمکش 2*12
پهلو روی میز زیر سینه 4*15
گردن دراز کشیئه رو به پشت 3*10
اگر در حین انجام تمرینات پا احساس سر گیجه کردید کمی صبر کنید و بعد ادامه تمرینات را انجام دهید و در مان تمرینات نفس عمیق بکشید و بعد ادامه دهید و همین طور بعد از انجام آخرین تمرین باید وزنه را طوری انتخاب کرده باشید که احساس سفتی در عضله داشته باشید سعی کنید بین تمرینات حتی آب کافی بنوشید و قبل از انجام تمرینات شکمی حداقل دو دقیقه آب ننوشید .

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code